知っておきたいLDLコレステロールのおはなし

LDLコレステロール
動脈硬化
生活習慣病

LDLコレステロールってなに？

コレステロールは、血中脂質のひとつで、私たちの体にとって必要不可欠なものです。LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割があり、増えすぎると動脈硬化を促進させるため悪玉コレステロールと呼ばれています。

数値が高いと指摘された方は、脂質代謝自体の改善に目を向ける必要があります。その基本は生活習慣の改善です。まずは次の順に食事を見直してみましょう。

ステップ１　洋菓子やスナック菓子を控えよう！

間食の際は、饅頭や大福、水ようかん、せんべいなどの和菓子、ゼリーや寒天、グミ、飴など、油脂の少ない菓子を選びましょう。ただし、間食はエネルギー過多になりやすいので1日1回までとし、摂取量は200kcal以下を目安としましょう。

ステップ２　加工食品や洋食より和食を選ぼう！

加工食品や洋食は油脂が多くなりがちです。外食やコンビニで弁当や総菜を選ぶときは揚げ物を避けて油脂の少ない和食を選びましょう。自宅で調理する時も、バターやマーガリンよりコレステロールを下げる効果のあるオリーブ油や菜種油を使いましょう。

ステップ３　肉より魚を選ぼう！

肉の脂はLDLコレステロールを上昇させる働きがあるので控え目にしましょう。一方で、青魚を中心とした魚の脂にはコレステロールの回収役であるHDLコレステロールを上昇させる働きのあるDHA（ドコサヘキサエン酸）を多く含みます。最低でも週に2回以上は魚を食べましょう。（青魚なら週1回程度）

＜１食あたりの摂取量目安＞
・80ｇ
※DHAはあじ・イワシなどの青魚やかつお・マグロなどの赤身魚に多く含まれます。
※手軽に摂取するなら、缶詰を利用するのもおススメです。

ステップ４　コレステロールの吸収を抑える成分を含む食品をしっかり摂ろう！

大豆たんぱく質や食物繊維にはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。上手に利用して、食事由来のコレステロールの量を減らしましょう。

①大豆たんぱく質
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富な食品です。肉や魚の代わりに大豆・大豆製品をメインとした食事を取り入れてみましょう。

＜１日の摂取量目安＞
・納豆であれば…………………１パック
・豆腐・厚揚げであれば………1/3丁
・大豆水煮であれば……………50g
・豆乳であれば…………………コップ１杯

②食物繊維
食物繊維は野菜・きのこ・海藻に豊富に含まれます。腸からのコレステロール吸収を抑え、LDLコレステロールを下げてくれる働きがあります。

＜1日の摂取量目安＞
・小鉢6皿くらいの野菜・きのこ・海藻のおかず
※海藻を手軽に摂取するなら、そのまま食べられるもずくやめかぶがおススメです。

食事だけでなく運動も取り入れて生活習慣を改善していきましょう。ウォーキングなどの有酸素運動を毎日30分行うことは中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やすことに有効とされています。血中のHDLが増加することで余分なコレステロールの回収率が高まります。なお、生活習慣改善だけでなく薬物療法が必要な場合もありますので、早めに受診して医師に相談しましょう。

JA愛知厚生連保健福祉事業部保健福祉課