＼コレステロール値が高い方必見！／
「脂質異常」はなぜ怖い？

脂質は身体に欠かせない重要な栄養素の1つですが、血液中の脂質の値が多すぎたり、少なすぎたりする状態を、脂質異常症といいます。脂質の異常には、LDLコレステロール、HDLコレステロール、血中の中性脂肪（トリグリセライド）の濃度の異常があります。脂質のバランスが崩れると、自覚症状なく動脈硬化を進行させ、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。

脂質異常のタイプ

01　LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が高い

LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割があります。
LDLコレステロールが多いと、血管壁に溜まり動脈硬化を促進させます。

02　HDLコレステロール（善玉コレステロール）が低い

HDLコレステロールは、増えすぎたコレステロールを回収し、さらに血管壁にたまったコレステロールを取り除いて、肝臓へもどす働きをします。
HDLコレステロールが少ないと、余ったコレステロールを回収できなくなります。

03　中性脂肪（トリグリセライド）が多い

中性脂肪は血液中に含まれる脂肪の量のことです。体内でエネルギーを貯蔵したり、皮下脂肪となって体温の保持する働きがあります。
中性脂肪が多いと、血液がドロドロになりLDLコレステロール増加やHDLコレステロールの減少の原因になります。

脂質異常を放置すると動脈硬化※が進行します。血管内のコレステロールが蓄積されると、血管の壁にコブ（プラーク）ができます。このコブ（プラーク）が破裂して血栓ができると血管に詰まってしまうため脳梗塞・心筋梗塞などを引き起こします。

※動脈硬化

動脈の血管が硬くなって弾力性が失われた状態のことです。動脈硬化は、喫煙・高血圧・肥満・運動不足などの危険因子が重なることで発症しやすくなりますが、コレステロールも危険因子の一つです。

タイプに合わせた脂質対策をしましょう！

01　LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が多いタイプの方

食習慣の改善を最優先にしましょう！

控えたい食品

●脂の多い肉（バラ肉・ひき肉・しもふり）
●マヨネーズ、マーガリン
●パン食・洋菓子・チョコ
●乳脂肪（生クリーム・バター）
●鳥皮・加工肉（ベーコン、ウインナー）

食事中のコレステロール含有量よりも、体内のコレステロールを増やす食品を控えましょう。

積極的にとりたい食品

●緑黄色野菜
●きのこ
●納豆・豆腐
●海藻（わかめ・ひじき）
●こんにゃく
●青魚（さば・いわし・あじ）

これらの食品はLDLコレステロールや中性脂肪を減らします。

02　HDLコレステロール（善玉コレステロール）が少ないタイプの方

生活習慣を見直しましょう！

運動習慣をつけよう

●ウォーキングや早歩き
●YouTube等のエクササイズ動画を見ながら運動

少し汗ばむ程度の運動を週３日（できれば毎日）続けてみましょう！

アルコールの適量を守ろう

●純アルコール量20ｇ
・ビールロング缶500㎖
・ワイングラス2杯240㎖
・日本酒1合180㎖
※女性や高齢者はこの半分程度

喫煙者は卒煙チャレンジ

03　血中の中性脂肪が多いタイプの方

食事の時間と内容を見直しましょう！

就寝前２時間以内は食べないようにする

早食い・ドカ食い・まとめ食いを避け、３食腹八分で食べるようにする

糖質の多いものは控える

●スナック菓子
●甘いお菓子
●甘味の強い果物
●甘いジュース（ 清涼飲料水・栄養ドリンクなど）
●アルコール

生活習慣を改善する２つのポイント

食事のポイント

●主食の重ね食い、大盛り、おかわりをやめましょう

●揚げ物や炒め物より、煮物や焼き物を選びましょう

●丼ぶりや麺料理といった単品ものより、定食をおすすめします

●洋食や中華より油の控えめな和食を選びましょう

●酒のつまみは、刺身・豆腐・酢の物など油の控えめなものを選びましょう。

●糖×脂の組み合わせに注意しましょう
　例：ドーナツ×ポテチ、コーラ×フライドポテト

運動のポイント

体を動かそう

●今より１日10分多く動く
●エレベーターではなく階段を使う

運動の効果

●中性脂肪が減り、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が増える
●ストレス解消
●生活習慣病予防　など

＼今日から始める改善への第一歩／
脂質異常が気になる方は、上記のポイントを意識して生活習慣を見直すことをおすすめします。ご自身の脂質異常のタイプに合わせた脂質対策を行いましょう！

JA愛知厚生連 保健福祉課では、健康づくりに関するJAへの様々な支援に取り組んでいます。クックパッド「JA愛知厚生連のキッチン」では、これまで管理栄養士が行ってきた料理教室などの中から、健康レシピを紹介していきます。
‟美味しく健康 楽しく料理”をモットーに、食の専門職である管理栄養士が作成したレシピですので、是非ご自宅でもご活用いただき、日々の健康管理にお役立ていただければ幸いです。